BCAAs, de BFFs van de triathleet

Velen onder ons hebben al wel eens horen praten over BCAAs. Toch merken we dat er nog heel wat verwarring heerst over dit nuttige supplement voor de triathleet. Hoog tijd dus om de nodige duiding te voorzien!

Wat zijn BCAAs?

Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïnen. Vergelijk het een beetje met Legoblokken die samen een proteïnemolecule vormen. Van de 20 aminozuren worden er 9 essentieel genoemd: dit wil zeggen dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt en je ze bijgevolg uit je voeding moet halen. Deze aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan en valine.

Van deze aminozuren worden er 3 Branched Chain Amino Acids genoemd: leucine, isoleucine en valine.  Ze hebben allen een specifieke chemische structuur met “vertakte ketens” bestaande uit koolstof en waterstof. Samen maken deze 3 aminozuren ongeveer een derde uit van alle aminozuren in je lichaam. 

Wat doen deze BCAAs nu eigenlijk?

BCAAs hebben verscheidene functies in het menselijke lichaam. Laten we dieper ingaan op de meest interessante voor de triathleet.

• Leucine is een aminozuur dat van groot belang is voor eenieder geïnteresseerd in athletische prestaties en spieropbouw. Leucine stimuleert de spiersynthese: het triggert de spiergroei en is daardoor extreem belangrijk voor het spierherstel. Hoogkwalitatieve proteïnen zoals whey (erg populair in sportieve kringen) bevatten een hoge hoeveelheid leucine, waardoor ze erg effectief zijn. Verscheidene studies hebben dit effect aangetoond. 
• Isoleucine speelt een belangrijke rol in de verbetering van het glucoseverbruik door positieve stimulatie van de glucose transporters in de darmen en de spieren. Voor een triathleet, die erg veel suikers verbruikt tijdens lange trainingen en wedstrijden, is de optimale opname van glucose in de darmen essentieel!
• Valine is een aminozuur dat het vermoeidheidsgevoel reduceert (zie o.a. volgende studie).

Welke voordelen hebben BCAAs voor triathleten?

BCAAs kunnen een waardevolle aanvulling zijn op de dagelijkse voedingsstrategie van de triathleet, vooral in zware en intensieve trainingsperiodes.

BCAAs zijn allerminst “wondermiddelen” en moeten onderdeel zijn van een gebalanceerd en gezond dieet dat voldoende proteïnen bevat. Dit is essentieel voor iedere triathleet! Indien dit op punt staat, is er weldegelijk wetenschappelijk bewijs dat BCAAs positieve effecten hebben: 

• Verbetering van het immuunsysteem: verscheidene studies hebben aangetoond dat suppletie met BCAAs de immuniteit verbetert. Erg interessant gezien vele triathleten tijdens hun wedstrijdseizoen ziek worden doordat de intensieve trainingsarbeid hun immuunsysteem onder druk zet. 
• Verminderde spierafbraak en verbeterd spierherstel: BCAAs verminderen de spierafbraak tijdens inspanningen en bevorderen het herstel erna. Dit onderzoek  toonde bijvoorbeeld aan dat BCAAs een extra positief effect hebben wanneer ze vlak na de training worden opgenomen in combinatie met proteïnen en koolhydraten. Verscheidene metastudies (zoals deze) hebben een trend van beter herstel en minder spierpijn aangetoond.

Hoe moet een triathleet BCAAs gebruiken?

Eerst en vooral is het belangrijk om voldoende kwalitatieve proteïnen op te nemen uit de dagelijkse voeding. Gekende bronnen zijn vlees, eieren, vis, peulvruchten en zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen zullen je voorzien van een groot deel van de aminozuren die je lichaam nodig heeft. We kunnen het niet genoeg herhalen: een evenwichtig en gebalanceerd eetpatroon is altijd de basis van goede athletische prestaties!

BCAAs hebben echter een nuttige aanvullende plaats, vooral tijdens intensieve trainingsperiodes. Ze kunnen de triathleet een belangrijk voordeel geven.

Wij raden aan om BCAAs te nemen:

• voor lange/intensieve trainingen (2 tot 3 gram)
• onmiddellijk na deze trainingen, tesamen met je recovery shake (3 gram)

Dit zorgt voor de optimale opname van de aminozuren, waardoor je er maximaal de vruchten van plukt!

Onze partner Hiddit Nutrition biedt BCAAs aan in hun gamma van voedingssupplementen voor triathleten. Neem zeker een kijkje op hun webshop!