Ironman 70.3 Cascais
Dimitri Vandormael
Ironman 70.3 Cascais was mijn 3de wedstrijd op de halve triathlon afstand. Na 2 goede prestaties in Lanzarote (oktober 2018) en Barcelona (mei 2019), werd Cascais voor mij een break-out performance.
De race in Barcelona gaf mij voldoening maar tezelfdertijd een wat knagend gevoel. Ik had sterke progressie geboekt in het lopen, maar mijn fietsonderdeel was niet geweldig. Ik was dan ook enorm hongerig om hier hard aan te werken in de aanloop naar Cascais.
Vrij snel na Barcelona deden coach Jens en ik een INSCYD lactaattest. Hierbij werd mijn volledig metabolisch profiel in kaart gebracht. We zagen ondermeer dat mijn vetbranding bij lage intensiteit nog niet op punt stond. Tezelfdertijd verbruikte mijn lichaam enorm veel koolhydraten wanneer ik net onder mijn wedstrijdtempo fietste.
Het trainingsschema werd dan ook opgebouwd rond 2 type trainingen. Enerzijds lange trage duurtrainingen die vaak nuchter werden aangevat en waarbij er tijdens de eerste uren vaak enkel water werd genuttigd. Anderzijds gestructureerde intervaltrainingen van een uur op de indoor trainer met focus op zone 4 (wat uit de test een vermogen van 220 Watt bleek te zijn).
Het lopen en het zwemmen bleef ik verder trainen zoals voorheen. Al werden de zwemsessies zwaarder en zwaarder, een “geschenkje” van coach Jens na zijn 2de opleidingsweek bij Brett Sutton.
Tijdens de zomermaanden werkte ik de trainingen goed en gedisciplineerd af, met een enorm lastige rit in Nice als uitschieter (5h30 met 2 beklimmingen van de Col de Vence). Ook de wedstrijden (B of C-races) deden het beste verhopen. Zowel in Maastricht als in Balen voelde ik me sterk en was mijn progressie duidelijk merkbaar.
September werd door een aantal buitenlandse trips (privé en werkgerelateerd) een ander verhaal. Ik slaagde er niet meer in om mijn lange fietstrainingen ingepland te krijgen. 2 weken voor de race kreeg ik een mentale en fysieke dip: trainen zat er even niet in op dat moment! Waar ik vroeger naarstig had doorgeploegd, besloot ik ditmaal te luisteren naar mijn lichaam. Ik nam enkele dagen rust en nam wat extra voeding tot mij. Het harde trainingswerk had er immers voor gezorgd dat ik heel wat kilo’s was kwijtgeraakt. Na enkele dagen voelde ik alvast dat de zin om te trainen was teruggekeerd.
Een vruchtbare beslissing werd genomen een goede 2 weken voor de race in Portugal. Ik besloot gebruik te maken van de faciliteiten ter beschikking op BikeValley, de nieuwe werkplek van All Out Triathlon Coaching. Onder deskundige leiding van topingenieur Harm Ubbers deed ik een bikefitting op de triathlonfiets, gevolgd door een aerodynamica test in de impressionante windtunnel te Beringen. De aanpassingen waren significant. Mijn zadel kwam 1,9 centimeter lager te staan en de hellingshoek werd gevoelig verminderd. Bovendien werden mijn aerobars dichter bij mekaar en in een stijlere hoek geplaatst. Een tijdrithelm bleek bovendien een besparing van maar liefst 8 Watt te betekenen aan wedstrijdsnelheden! De Wasp van Lazer werd toegevoegd aan mijn alsmaar uitbreidende verzameling triathlon goodies.
Het effect was enorm. Tijdens de laatste training voor Cascais kon ik tijdens enkele tempoblokken zelfs de coach stevig pijn doen! Dat hij voor het eerst sinds zijn deelname aan het WK in Nice op de fiets zat, was voor mij hoegenaamd geen excuus 🙂 Ik voelde me sterk en vol zelfvertrouwen. Terecht, zo zou een week later blijken…
De taperweek bracht naar goede gewoonte alle opgestapelde vermoeidheid naar boven. Mijn lichaam reageerde onmiddellijk op de lagere intensiteit waardoor ik me een enkele dagen moe en futloos voelde. Ik maakte me echter geen zorgen. Been there, done that… Taper week is er om goed te rusten, voldoende te eten en aandacht te schenken aan je hydratatie. Hero trainingen zijn niet meer aan de orde. Je moet aanvaarden dat het harde werk is geleverd en vertrouwen op jezelf en je conditie.
Race week is intussen een routine geworden. Ik liet de tijdritfiets nog een laatste keer controleren bij All Bikes Wim, monteerde nog snel 2 aerodynamische drinkbushouders bij Jens en leverde vervolgens de fiets af bij Fietstransport. Zoals gebruikelijk was het transport van en naar de wedstrijd vlekkeloos, een echte aanrader voor iedereen die aan internationale wedstrijden deelneemt.
Op vrijdag vloog ik samen met mijn trouwe supportersclan naar Portugal. Ik checkte in in de Ironman village aan de baai van Cascais, kreeg een erg mooie Ironman rugzak, kocht wat souvenirs in de expo en at meer koolhydraten dan de voorbij 2 weken samen 🙂
Een reuzegroot verschil met mijn voorbije 70.3 wedstrijden was mijn state of mind. Ik denk dat ik nog nooit zo ontspannen naar een belangrijke wedstrijd heb toegeleefd. Een fijn gevoel en alweer wat energie uitgespaard!
Zaterdagavond belde ik nog even met coach Jens. In detail bespraken we het race plan: zo hard mogelijk zwemmen, fietsen en lopen! 🙂 Toegewijde coach als hij is, ging Jens uiteraard een stapje verder. Hij nam vorig jaar zelf deel aan deze Ironman race en deelde zijn ervaringen met ernst. De 5 essentiële tips and tricks voor Ironman 70.3 Cascais waren:
- Blaas je niet op tijdens het zwemmen: snel je tempo zoeken en in de voeten van een voorganger proberen meeglijden
- De eerste transitiezone is lang: je zal ca 750 meter moeten lopen, met een stevig klimmetje als opwarmer. De wedstrijd wordt hier niet gemaakt dus doe rustig!
- De eerste 50 kilometer op de fiets zijn vlak. Ga hier niet te hard en zoek een tempo dat comfortabel aanvoelt. Het echte werk begint vanaf kilometer 50 waarbij er op 25 kilometer een kleine 1000 hoogtemeters worden overbrugd. Kom geleidelijk in je klimritme. Kijk niet naar anderen focus op jezelf!
- Het loopparcours is lastig. Er zijn meerdere stevige hellingen en het kan ook behoorlijk warm worden op de middag.
- Goed eten en drinken! 5 energy gels en 2 bidons isotonic op de fiets, 3 energy gels en water tijdens de run.
Goed bezig coach! 😉
Ik kon niet anders dan vol zelfvertrouwen gaan slapen.
Race day
Ook hier kwam mijn ervaring van de voorbije races van pas. In plaats van de wachten op het ontbijt in het hotel dat slechts om 6.00 zou openen (iets wat me in Barcelona nog in tijdsnood had gebracht), zorgde ik ditmaal voor mijn eigen ontbijt. Ik kocht me enkele broodjes bij de bakker en ging ook om een pot Nutella in de supermarkt tegenover het hotel. Breakfast of champions! Ik nuttigde voor de lol ook 3 Pasteis de Nata als geluksbrenger, 1 voor elke discipline. Triathleten en bijgeloof…
Banden opgepompt, bidons gedeponeerd, wetsuit aan,… Time to fly!
Teamgenoot Ronald en ikzelf namen de gelukwensen van de familie nog uitvoerig ter harte en begaven ons richting strand van Cascais. De rijzende zon zorgde voor een idyllisch tafereel in de baai die vol vissers- en zeilbootjes lag. Een impressionante versie van het Portugese volkslied later ging het startschot af!
Het zwemmen verliep volgens schema. Ik vond mijn ritme en werd na een kleine 37 minuten aan wal gesleurd door een Ironman volunteer. Ik liep rustig naar mijn fiets en had naar mijn doen een snelle eerste transitie.
Het eerste uur op de fiets ging snoeihard. Een mooie brede weg langs de kust bracht ons tot Lissabon en weer terug. Ondanks de gemiddelde snelheid van om en bij de 37 km/h had ik het gevoel nog nauwelijks een trap te hebben gegeven. Hell yeah to aerodynamics!
Tijdens het fietsen maakte ik echter een vrij lomp foutje: ik wou mijn gemiddelde wattage checken maar duwde per ongeluk op de verkeerde knop. Mijn Garmin biepte en gaf “Transition 2” aan. Doh! Een accurate meting van tijd en registratie van de data zouden helaas niet meer mogelijk zijn…
Na 50 kilometer draaide ik het binnenland in en begon het klimwerk quasi onmiddellijk. Ik voelde meteen dat ik power in de benen had!
Een leuk intermezzo volgde na 65 kilometer: een rondje op het Formule 1 circuit van Estoril. Een fijne ervaring en een welgekomen mentale break. Het zwaardere werk moest echter nog komen: de klim richting de historische site van Sintra. De titel King of the Mountain zal ik niet hebben verdiend, maar ik raapte toch de ene na de andere deelnemer op. Treshold trainingen FTW! Ik kwam boven en vatte de afdaling aan met een topgevoel. Ik zette snel even de sluizen open (inderdaad, die sluizen) en nam de tijd om te genieten van het fantastische zicht op de azuurblauwe oceaan. Voor ik het wist lonkte Cascais en wipte ik van de fiets richting wisselzone.
Ook T2 ging relatief vlot. Ik zette mijn Garmin in “Run mode” waardoor ik de tempo’s voor dit onderdeel toch nauwkeurig kon opvolgen. Getriggerd door de aanmoedigen van de ouders (vader: “direct in uw ritme hè” en moeder: iets onverstaanbaar maar eindigend op “iiiiiiiiii”) ging ik naar goede gewoonte iets te hard van start. Vrij snel vond ik het juiste looptempo en kruiste ik wereldtopper Javier Gomez die al op 2 kilometer van de finish was. Damn, wat gaan die professionals toch hard!
Een kilometer verder glimlachte ik breed naar de zus (de social media influencer die ze is) en nog een 2 kilometer verder kruiste ik Ronald die aan een supersterke race bezig was. Voor ik het wist zat de eerste lus erop en passeerde ik voorbij de finish. Het gemiddeld tempo van 4:45 per kilometer over zo’n lastig parcours gaf me veel “moral”. Na 13 kilometer begon ik de benen echter pas écht te voelen, vooral in de afdalingen. Ik bleef geconcentreerd, nam nog steeds voeding en water op en werkte één voor één mijn mentale ijkpunten af: vuistje voor Ronald, thumbs up voor Liesbeth, water bij de bevoorrading, keerpunt, …
Het tempo bleef strak en ik wist dat een PR erin zat. Door mijn eerdere Garmin-foutje had ik echter geen flauw idee hoelang ik intussen bezig was. Een goede looptijd was het enige waarop ik me nog kon focussen en dat deed ik. De laatste 3 kilometer maakte ik de tank volledig leeg, fysiek maar ook mentaal. Ik verbeet de nu omnipresente pijn en snelde naar de aankomstzone. Het laatste pijnlijke klimmetje werd bedwongen en dan was het genieten. Bergaf naar de finish, met een brede smile en opperste voldoening. Ik had een nagenoeg perfecte race afgewerkt!
Ik liep over de rode loper en bereikte de meet. Ik zocht snel naar mijn eindtijd en kon deze niet geloven: 5 uur, 5 minuten en 34 seconden. Ongeloof en euforie beschrijven het beste mijn emoties op dat moment. Ik had mijn persoonlijke record met maar liefst 31 minuten verbroken!
Ik nam even de tijd om het te laten bezinken en ging dan de vreugde delen met de familie. Ook teamgenoot Ronald had een schitterende prestatie geleverd. In zijn eerste halve Ironman ging hij meteen onder de 5 uur! Erg benieuwd waar zijn grenzen liggen.
We sloten de dag af met een celebration dinner langs de Atlantische Oceaan. Het was een absoluut topweekend waar ik met enorm veel voldoening op terugkijk.
De belangrijkste lessen die ik uit deze wedstrijd meeneem:
- Een ontspannen athleet is een betere athleet! Nog nooit was ik zo relaxed bij de start van een belangrijke wedstrijd. Ook tijdens de race had ik op geen enkel moment zenuwen en heb ik actief kunnen genieten van de inspanning en het prachtige parcours.
- Harder fietsen maakt je niet per se sneller. In de aanloop naar Barcelona verhoogde we mijn treshold wattage (FTP) op de fiets geleidelijk van 210 Watt naar 250 Watt. Uit de INSCYD test bleek dat deze FTP te hoog was waardoor ik niet efficient trainde! In de aanloop naar Cascais werd de FTP dan ook teruggebracht naar 220 Watt, met een zeer succesvolle uitkomst tot gevolg!
- Mijn zwemonderdeel kan nog veel beter. Ondanks hard trainingslabeur op menig vrijdagavond (“gepats” in het All Out jargon), verbeterde ik mijn zwemtijd ten op zichte van Barcelona amper. Tijdens de winter zal er m.a.w. duchtig aan de techniek worden geschaafd.
Het triathlonseizoen 2019 zit er bij deze op, maar de eerste A-race van 2020 ligt inmiddels al vast! Ironman 70.3 Luxemburg op 14 juni 2020. Tijd om de magische grens van de 5 uur te gaan slopen 😉
DEEL DIT ARTIKEL
LEES OOK DEZE BLOGS
Benieuwd hoe wij jou kunnen helpen?
Mail ons jouw verhaal en we bespreken tijdens een intakegesprek hoe we jouw ultieme droom kunnen bereiken.
