L-Carnitine: het aminozuur dat de vetverbranding stimuleert

Triathlon trainingen en wedstrijden duren lang, soms zelfs meer dan 10 uur. Daarom is het erg belangrijk dat je de voorraad suiker (of glycogeen) in je spieren niet volledig verbruikt. Eens dit is gebeurd wordt een quasi onmogelijke opgave om nog goed te presteren.

Gelukkig is suiker niet de enige brandstof die de nodige energie levert. Tijdens een inspanning verbrandt het lichaam namelijk suiker en vet. Als triathleet is het belangrijk om de vetverbranding maximaal te stimuleren zodat je het risico om de beruchte man met de hamer tegen te komen drastisch kan verminderen. Lange trage duurtrainingen (LSD of long slow distance) zijn geschikt om het lichaam te laten draaien op onze opgeslagen vetten. Maar er is tevens een interessant aminozuur dat de vetverbranding stimuleert: L-Carnitine. Let’s dig a little deeper!

L-Carnitine: een niet-essentieel aminozuur

L-Carnitine is een niet-essentieel aminozuur. Niet essentiële aminozuren worden door het lichaam aangemaakt, terwijl essentiële aminozuren enkel kunnen worden verkregen uit voeding. In ons lichaam worden in totaal 20 aminozuren gevonden, waarvan er 11 worden aangeduid als niet essentieel. Hoewel ze door het lichaam worden aangemaakt, kan het soms toch erg nuttig zijn om ze additioneel op te nemen via externe bronnen.

De wetenschap achter L-Carnitine

De Universiteit van Nottingham publiceerde in 2011 een wetenschappelijke studie waarbij de effecten van suppletie met L-Carnitine werden bestudeerd.

14 recreatieve triathleten trainden 3 to 5 maal per week er werden nauwgezet onder de loep gehouden. Gedurende 6 maanden kreeg de helft van deze groep 2 gram L-Carnitine bij een maaltijd van 80 gram koolhydraten, en dit 2 maal per dag. De “controlegroep” nam enkel de koolhydraten op.

Na 6 maanden werden de triathleten getest: ze moesten 30 minuten fietsen aan 50% VO2 Max, aansluitend 30 minuten aan 80% VO2 Max en tenslotte 30 minuten All Out.

De resultaten waren overtuigend in het voordeel van de groep die L-Carnitine nam:

1. Aan 50% VO2 Max verbruikten deze triathleten 55% minder glucose dan de controlegroep.
2. Aan 80% VO2 Max produceerden ze 44% minder lactaat
3. In de All Out performance test scoorden ze 11% beter dan de controlegroep

Bovendien kenden deze athleten geen gewichtstoename! Dit terwijl de controlegroep het cijfer op weegschaal met gemiddeld 2,4 kilogrom zal toenemen, vermoedelijk onder invloed van de verhoogde koolhydraatconsumptie.

Conclusie

Triathlon is een lange duursport waarbij vetverbranding van cruciaal belang is. L-Carnitine kan je hierbij helpen.

Onze voedingspartner Hiddit Nutrition biedt L-Carnitine aan als supplement in hun webshop.

Hiddit adviseert triathleten om L-Carnitine in te nemen volgens het patroon aangegeven in de studie:

1. Gebruik L-Carnitine-Tartraat, de specifieke vorm van L-Carnitine die wordt vermeld in de studie
2. Neem 2 gram L-Carnitine-Tartraat met 80 grams koolhydraten en doe dit 2 maal per dag. Een goede routine is om de eerste 2 gram te nemen tijdens de maaltijd voor je training of bij je sportontbijt. De volgende 2 gram neem je dan tijdens je post-workout recovery maaltijd.
3. Neem L-Carnitine-Tartraat over een lange periode, bij voorkeur gedurende het volledig wedstrijdseizoen

Heb je interesse in gespecialiseerd voedingsadvies op maat? Neem dan zeker contact op met Jens!